Die Kraft-Diät

Die
Kraft-Diät
Nun, wirklich neu ist diese Erkenntnis aus der
Sektion Medizinische Trainingslehre am Institut für Sport und Sportwissenschaft der Kieler Universität
für uns im BODYFIT nicht.

Vielmehr ist dieses der Grund, weshalb das BODYFIT gegen alle Trends "schwimmend" auch nach 27 Jahren an seiner Form des Trainings fest hält.

:KN Journal;

:Nov 12, 2005;

:Journal Gesundheit;:4

Die Kraft-Diät

Erstaunliche Ergebnisse einer Kieler Examensarbeit im Bereich Sportmedizin: Wer abnehmen will, sollte Kraft- statt Ausdauersport treiben – und das intensiv, nicht moderat.

Von Christian Trutschel

„Diese Ergebnisse können die Empfehlungen revolutionieren“, sagt Dr. Michael Siewers, Leiter der Sektion Medizinische Trainingslehre am Institut für Sport und Sportwissenschaften der Kieler Universität, schränkt aber ein: „Wenn sie denn auch in Empfehlungen umgesetzt werden“. 99 Prozent derjenigen, die heute in ein Fitness-Studio gingen, um Pfunde abzuarbeiten, würden an die Ausdauer-Geräte geschickt: aufs Laufband, auf die Stepper, auf die Cross-Trainer, aufs Fahrrad oder zum Spinning, dem Radeln mit unterschiedlich hoher Intensität zu Musik und in der Gruppe. Andere gängige Methoden sind Schwimmen, Joggen, Walking, Wandern. „Die Empfehlungen von Ärzten, Trainern und Sportlehrern werden ähnlich lauten“, mutmaßt Siewers, und diese Empfehlungen sind seiner Meinung nach falsch.

Krafttraining oder Ausdauertraining – was ist effektiver, wenn es um Körperfettreduktion geht? Dieser Frage ging Antje Carow in ihrer nun vorgelegten Examensarbeit nach – auf Anregung von Michael Siewers, der selbst Kraftsport betreibt. In einer umfangreichen Literaturrecherche sammelte Antje Carow weltweit alles, was es an Studien dazu gab, vor allem im angelsächsischen Sprachraum. Im Fokus stand dabei das Training zur Gewichtsabnahme, nicht das Training zur Stärkung des Herzlauf-Systems oder des Bewegungsapparats.

Das verblüffende Ergebnis: Der Energieverbrauch bei 30 Minuten Ausdauertraining oder 30 Minuten Krafttraining ist zwar annähernd gleich, aber der Nachbrenneffekt in der Erholungsphase hält nach dem Krafftraining bis zu 38 Stunden an, beim Ausdauertraining selten länger als zwei Stunden. „Der Nachbrenneffekt eines Krafttrainings liegt in den ersten Stunden nach Belastungsende fast 90 Prozent höher als nach einem Ausdauertraining“, fügt Siewers hinzu. Und: „Im Gegensatz zum Ausdauertraining erhöht ein Krafttraining auch langfristig den Grundumsatz durch Muskelaufbau.“ Nur durch Muskelkontraktion werde Fett verbrannt – vom Hungern abgesehen, das schon allein deshalb nicht wünschenswert ist, weil beim Hungernden Muskeln gleich mit abgebaut werden.

Entscheidend für den Nachbrenneffekt ist die Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer. „Wer dennoch den Ausdauersport vorzieht und damit abnehmen möchte“, so Siewers, „sollte dies bei einer hohen Belastungsintensität tun – mit 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.“ Das entspricht einem Puls von etwa 160 Schlägen pro Minute. Vorausset- zung ist, und das gilt auch für den Kraftsport, dass vor Aufnahme des Trainings Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ausgeschlossen worden sind.

„Wer an starkem Übergewicht leidet, sollte zunächst einen Check beim Hausarzt machen lassen“, rät Siewers. Gerade die Sportfehlungen, die stark Übergewichtige (BMI höher als 30 – BMI = Körpergewicht geteilt durch Körperlänge mal Körperlänge) bekämen, seien oft unrealistisch: „Wer 20 Kilogramm Übergewicht mit sich herumschleppt, den sollte man nicht auf die Laufstrecke schicken, weil er nach drei Runden Knieschmerzen bekommt.“ Übrigens wird, auch das zeigen die von Antje Carow ausgewerteten Studien, weder nach einem Ausdauer- noch nach einem Krafttraining mit niedriger, mittlerer oder hoher Belastungsintensität mehr Nahrung aufgenommen.

Für Siewers ist das Fazit klar: „Wenn jemand zu mir kommt und will Körperfett so effektiv wie möglich reduzieren, dann kann es nur eine Empfehlung geben: Krafttraining. Will er sein Herzlauf-System stärken, dann ist ein Ausdauertraining zu empfehlen – wenn möglich, ein intensives, um einen begleitenden Gewichtsabnahmeeffekt zu erzielen. Es spricht nichts gegen moderates und technisch richtiges Nordic Walking, das den Blutdruck senkt, die Lactat-Werte niedrig hält und gut für den Bewegungsapparat ist – zum Abnehmen aber ist es ungeeignet. Eine niedrige Ausdauerbelastungsintensität führt zu keiner Veränderung der Körperzusammensetzung.“

Diät im Muskeltakt

Ersch.datum: 22.03.2008Ersch.objekt: KNVErsch.seite: 4Ressort: JouAutor: ks

Diät im Muskeltakt

Millionen Tipps zum Abnehmen finden sich im Internet, und jeder, den man fragt, hat einen weiteren Ratschlag in Sachen Verzicht parat. Gut, wenn dann ein Fachmann mal nicht predigt, dass man weniger essen, aber dafür mehr joggen soll. Der Kieler Trainingswissenschaftler Michael Siewers hat eine Methode zum Abspecken entwickelt, die; den wissenschaftlich begleiteten Praxistest erfolgreich bestanden hat, und bei der man getrost weiter schlemmen kann. Gerade zu Ostern hört sich so eine Diät doch richtig gut an.; Von Karen Schwenke

Manchmal kommt das schlechte Gewissen, wenn man zum Beispiel einen beiläufigen Blick aus dem Fenster wirft, noch ein Schokoladenosterei einwirft und gerade dann einen Jogger draußen vorbeilaufen sieht. Erblickt Michael Siewers einen Läufer, der sich über den Asphalt quält, denkt er nur: "Der Arme, was der sich da antut."

"Michael Siewers, promovierter Mediziner und Trainingswissenschaftler an der Uni Kiel, weiß es nämlich besser. Er weiß, was die meisten von uns nicht ahnen, was aber ihm zufolge schon seit Jahren wissenschaftlich belegt ist: Wer sich joggend den Winterspeck abtrainieren will, wird nicht viel Erfolg damit haben. Gleiches gilt für Fahrradfahren, Schwimmen und Walken.
"Zur Fettreduktion ist Ausdauertraining nicht geeignet", sagt er "Krafttraining bringt viel mehr." Denn entscheidend sei nicht, was man während des Trainings verbrenne, sondern anschließend: "Während des Trainings, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, verbrennt man nur wenige Kilokalorien pro Minute aus den Fettdepots, aber dafür läuft auch anschließend der Stoffwechsel noch auf Hochtouren und verbrennt Fett, und dieser Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining bis zu 90 Prozent höher als beim Ausdauertraining. Außerdem: Er hält bis zu 38 Stunden an, beim Ausdauertraining sind es nur drei bis fünf Stunden." Die Erklärung liefert Siewers gleich mit: "Fette werden nur über Muskelkontraktion verbrannt, und beim Joggen
wird lediglich die Beinmuskulatur eingesetzt und dabei noch nicht mal maximal belastet.""
"Aus diesen Erkenntnissen hat Siewers einen 3-Stufen-Plan entwickelt, mit dem Adipöse innerhalb von zwölf Wochen ihr Gewicht und, was noch wichtiger ist, ihren Bauchumfang deutlich reduzieren können. Denn es ist das Fett im Bauchraum, von dem die größte Gefahr ausgeht: "Bauchfett ist ein eigenes Organ, was über 100 bekannte Hormone und Entzündungsparameter produziert und damit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führt", erläutert Siewers. Zur Risikogruppe zählen bereits Menschen, die nicht sonderlich dick sind, nämlich mit Taillenumfängen bei Frauen ab 80 Zentimetern und bei Männern über 94 Zentimetern,
wenn zugleich die Triglyzeridwerte im Blut über 180 mg/dl liegen."
"Der 3-Stufen-Plan wurde jetzt bei einer kleinen Gruppe von adipösen Frauen getestet. Das Ergebnis hat auch Siewers angenehm überrascht: "Innerhalb von drei Monaten haben die 19 Probandinnen im Schnitt ihren Taillenumfang um zehn Zentimeter reduziert. "In dieser Zeit sei das Körpergewicht durchschnittlich von 81,6 kg auf 78,7 kg gesunken." "Lehramtsstudentin Pamela Pantel (24), die im Rahmen ihrer Examensarbeit im Fach Sportmedizin das Projekt wissenschaftlich begleitet und gestaltet hat, ließ die Probandinnen in der ersten Phase vier Wochen lang nur ihre Alltagsbewegungen verdoppeln, ohne weiteres Training und ohne Ernährungsumstellung." "Auch in der zweiten Phase konnte vier Wochen beliebig weiter gegessen werden, allerdings kam jetzt das Krafttraining hinzu: Zweimal wöchentlich trainierten die Frauen an Fitnessgeräten in einem Eutiner Center ihre Muskulatur an Oberschenkeln, Gesäß, Schulter, Brust, Bauch, Armen und Rücken. Inklusive Auf- und Abwärmen an Kardiogeräten betrug die Übungszeit im Schnitt
45 Minuten. Nach 14 Tagen erhöhte sich die Intensität des Krafttrainings von 50 Prozent der maximalen Kraftfähigkeit auf 70 Prozent: Wurden zunächst 30 Wiederholungen mit minimalem Gewicht pro Übung vorgenommen, wählte man die Gewichte nun so, dass jede Probandin nur noch 15 Wiederholungen schaffen konnte."
"In der dritten und letzten Phase wurde genauso zweimal pro Woche weiter trainiert, wobei nun auch eine Diät hinzukam: Völlig gleich, welche Lebensmittel gewählt wurden, sollte die Kalorienzufuhr vier Wochen lang um maximal 20 Prozent reduziert werden. Mehr nicht. "Das Erstaunliche ist", bemerkt Siewers, "dass die Frauen freiwillig, um bis zu 40 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen". Diesen Erfolg schreibt der Wissenschaftler wieder dem Krafttraining zu: "Wer trainiert, hat weniger Hunger." Und damit nicht genug: "Das Training führt auch dazu, dass man sich automatisch gesünder ernährt." Siewers: "Der Körper wird oft unterschätzt, er weiß ganz genau, was für ihn gut ist.""

"Ein Ergebnis der Untersuchung war übrigens die hohe Abbrecherquote von 56 Prozent der Probandinnen. Dabei war es gerade Siewers' Intention, ein Programm zur Körperfettreduktion zu entwickeln, bei dem der Aufwand und die Einschränkungen möglichst gering sind, damit die Teilnehmer auch drei Monate durchhalten. Laut Studentin Pantel hat mindestens ein Viertel der Frauen abgebrochen, "weil sie sich mit dem Krafttraining in der Muckibude" nicht anfreunden konnten. Daraus ließe sich folgern, dass trotz
all der guten Argumente, die Krafttraining-Verfechter Siewers für Übungen im Fitnesscenter auch anführen mag, jeder, der lieber durch den Wald joggt oder walkt, unbedingt dabei bleiben sollte. Mit Sicherheit besser, als die ungenutzte Dauermitgliedschaft im Fitnesscenter, bei der doch letztlich wieder nur das schlechte Gewissen wächst und nicht die Muskulatur.

Krafttraining bei Hypertonus

Ärzte Zeitung / Ressort Medizin / März 2008

Hochdruckpatienten sollten ruhig auch zu Hanteln greifen

Experte befürwortet Krafttraining bei Hypertonus / Starke antidiabetische Wirkung
GARMISCH-PARTENKIRCHEN (gvg).
Niedrig-intensives Ausdauertraining ist die Standardempfehlung an den Patienten
mit Bluthochdruck, wenn es um die Sportauswahl geht. Der Sportmediziner Professor Burkhard Weisser aus Kiel plädiert dagegen für eine Renaissance des Krafttrainings.

Wenn es richtig gemacht wird, senkt Krafttraining den Blutdruck effektiver als Ausdauertraining.

Der Grund dafür, dass Bluthochdruckpatienten heute noch immer vom Krafttraining abgeraten werde, seien
Daten aus jahrzehntealten Studien, so Weisser auf dem Internationalen Kongress für Wintersportmedizin in
Garmisch. In diesen Untersuchungen wurde mit intraarterieller Blutdruckmessung gezeigt, dass beim
Gerätetraining Spitzenblutdruckwerte von über 400 mmHg auftreten können.

"Was dabei immer übersehen wird, ist, dass diese Werte nur bei Pressatmung vorkommen. Wenn den Sportlern
gesagt wird, dass sie während der Anstrengung ausatmen müssen, passiert das nicht", so Weisser. Werde aufs Ausatmen geachtet, seien die Blutdruckschwankungen beim Krafttraining sogar außerordentlich gering. So stieg
in einer Untersuchung mit zehn Patienten um 60 Jahre der systolische Druck nach bis zu 15-maliger Beinpresse nur geringfügig: von 120 mmHg auf maximal 133 mmHg.

Bei einer in der Belastungsintensität vergleichbaren Fahrradergometrie erreichte er dagegen 176 mmHg.
"Dass niedrig-dosiertes Ausdauertraining einen geringen Blutdruckanstieg macht, ist ein Vorurteil", so Weissers Fazit
mit Blick auf diese und ähnliche Untersuchungen.

Physiologisch betrachtet spricht einiges dafür, dem Krafttraining bei Hypertoniepatienten den Vorzug zu geben.
Dadurch steigt der Gesamtquerschnitt der Muskulatur und der Grad der Kapillarisierung. Das bessert die
hämodynamische Situation und wirkt so blutdrucksenkend. Durch den Muskelzuwachs steigt außerdem der
Grundumsatz, was metabolisch günstig ist und nachweislich auch die Insulinsensitivität steigert.

In einer anderen Studie wurde viermonatiges Krafttraining mit gleich langem Ausdauertraining gleicher Intensität
verglichen. "Nüchternblutzucker, HbA1c und Lipide nahmen beim Krafttraining stärker ab als beim Ausdauertraining",
fasste Weisser zusammen.

Für Hypertoniker empfahl Weisser 20 Minuten Aufwärmen und dann Übungseinheiten von 20 bis 40 Minuten.
Angestrebt werden sollten in dieser Zeit acht bis zwölf Übungen mit je drei Übungssätzen aus 15 Wiederholungen.
Zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 30 Sekunden Pause gemacht werden. "Wichtig bleibt, bei systolischen
Blutdruckwerten über 160 mmHg den Blutdruck medikamentös einzustellen", so Weisser.

Starkes Stück

GESUNDHEIT
Starkes Stück
Muskeln besitzen einen ungeahnten Einfluss: Sie verjüngen, regen den Fettabbau an und
beeinflussen das Immunsystem.
Wer sie kräftigt, steigert sogar seine geistigen Fähigkeiten

Von FOCUS-Redakteur Robert

Willkommen in den Folterkammern der Forschung. Bengt Saltin streckt die Hand aus und
bedeutet dem Besucher, rasch zu folgen. Schnellen Schritts führt der Mediziner durch sein
Kabinett. Es gibt schließlich viel zu sehen.In den Labors seines Kopenhagener
Muskelforschungszentrums sitzen Probanden auf stabilen Stahlkonstruktionen, Kanülen
stecken im Oberschenkel, Katheter in der Halsvene, dünne Schläuche durchziehen die Schultermuskulatur. Die Versuchspersonen kämpfen gegen Gewichte oder fahren Rad. Wissenschaftler entnehmen währenddessen Blut oder Gewebsflüssigkeit. Sie stanzen etwa fünf Millimeter große Stücke aus dem Gewebe von Patienten und Spitzensportlern. Ein Kühlschrank mit minus 80 Grad Celsius im Inneren beherbergt mehrere tausend Muskelproben, darunter auch Fasern kenianischer Olympiasieger, Gewebe von Bergsteigern vom Basislager am Mount Everest und „beinahe jedes Ausnahmelangläufers in Skandinavien“, meint Saltin. Taut er die Proben auf, lassen sie sich zu Kontraktionen anregen und untersuchen, „als würde man einen Teil des Athleten zum Leben erwecken“. Manchmal testet der Mediziner sogar Wirkstoffe an Freiwilligen, die zuvor nur Tieren verabreicht wurden. „Dann benutzen wir Räume direkt gegenüber der Intensivstation, falls etwas schiefgeht.“ Dass bis jetzt nichts Schwerwiegendes passiert ist, scheint selbst ihn zu überraschen. „Forscher aus anderen Ländern wundern sich, dass wir derartige enschenversuche tatsächlich machen können.“ So rabiat die Methoden anmuten, so grundlegend haben sie das Verständnis über die Muskulatur verändert. Unter dem Einfluss des mittlerweile 72-Jährigen hat sich das Kopenhagener Forschungszentrum zu einer der europaweit führenden Institutionen entwickelt. Gut 50 Forscher erkunden an neun Instituten die Geheimnisse der Muskulatur. Aus der dänischen Hauptstadt stammt die Erkenntnis, dass Muskeln chemische Signale freisetzen, die Fettdepots auflösen, das Immunsystem beeinflussen oder Diabetes verhindern können – und nach neuesten Ergebnissen sogar auf das Gehirn einwirken. „Diese Botenstoffe sind der Grund dafür, dass Bewegung bei vielen Krankheiten hilft“, glaubt Bente Klarlund Pedersen, Medizinerin in Saltins Forschungszentrum und maßgeblich an der Entschlüsselung der Signale beteiligt. Die 51-Jährige schätzt, dass Muskeln insgesamt 50 verschiedene Substanzen ausschütten, die den Stoffwechsel umkrempeln und auf Trab bringen. Eine Renaissance des Gewichtetrainings steht an. Über Jahrzehnte hinweg galt das Organ unter Medizinern und Sportwissenschaftlern lediglich als ausführender Motor. Muskeln halten den Körper aufrecht und tragen die Einkäufe in den vierten Stock. Sie stabilisieren die Gelenke und beugen Knieschäden, Rückenschmerzen oder Schulterproblemen vor. Mehr jedoch gestand ihnen niemand zu. Nur Spitzensportler und Machos brauchten durchtrainierte Muskeln. Krafttraining war bestenfalls etwas für Kraftprotze – und schlimmstenfalls gefährlich. „Hätte ich Herzkranke vor zehn Jahren Gewichte heben lassen, man hätte mich gesteinigt“, berichtet Jürgen Steinacker, Leiter der Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin am Universitätsklinikum Ulm. „Heute dagegen wissen wir, dass viele der positiven Effekte des Sports auf die Muskulatur zurückgehen.“Inzwischen ist bekannt, dass Erwachsene ab 30 alle zehn Jahre im Schnitt drei Kilogramm Muskelmasse verlieren. Kenneth Walsh von der US-amerikanischen Boston University sieht darin einen Hauptgrund für Übergewicht in mittleren Jahren. „Muskelfasern verbrauchen viel Energie“, meint der Stoffwechselforscher. „Wer sie trainiert, hat 24 Stunden am Tag einen höheren Energieumsatz.“ Eine Untersuchung am Kopenhagener Muskelforschungszentrum stützt die These. Wissenschaftler hatten die körperliche Aktivität junger Studenten extrem eingeschränkt. Bei gleicher Ernährung liefen sie statt der normalen 10000 Schritte täglich nur noch 1500. Innerhalb von zwei Wochen war das Körpergewicht der Probanden im Schnitt um 1,2 Kilogramm gesunken, weil ihre Muskelmasse rapide abgenommen hatte. Die Fettmenge dagegen war kaum gestiegen.
Sie sammelte sich jedoch im Bauchbereich, wo sie als besonders bedenklich gilt.
Gleichzeitig reagierten die Zellen der Versuchspersonen schlechter auf Insulin. Dauert
der Zustand länger an, droht Diabetes. „Die Zuckerkrankheit beginnt im Muskel“, sagt der Ulmer Sportmediziner Steinacker. Sein Kollege Burkhard Weisser von der Universität Kiel empfiehlt sogar bei Bluthochdruck den Muskelaufbau. „Früher wäre es ein Behandlungsfehler gewesen“, so der Sportmediziner. Neuere Studien dagegen zeigen, dass bei leicht erhöhtem Blutdruck sechs bis zwölf Wochen Training „ebenso gut wirken wie ein Medikament“. Im Muskel entstehen neue Gefäße, alte weiten sich, das Blut fließt besser. Die Liste der positiven Wirkungen lässt sich fortsetzen: Übungen für Nacken-
und Schultermuskulatur helfen gegen chronische Nackenschmerzen. Muskeltraining stärkt
Knochen und mindert die Schmerzen bei Gelenkbeschwerden. Das Bindegewebe profitiert, weil dessen Zellen bei Zugbelastung ein Signal ausschütten, das die Produktion von Kollagen anstößt. Das langkettige Eiweiß stärkt die Sehnen „und strafft dabei auch die Haut“, ist Sportmediziner Michael Kjaer vom Kopenhagener Bispebjerg Hospitalet überzeugt. Kraftübungen vermehren zudem die Zahl der Stammzellen im Muskel „und verjüngen das Gewebe“, erzählt Mark Tarnopolsky von der kanadischen McMaster University. Auch die Alterung der Mitochondrien, der Kraftwerke in den Muskelfasern, lasse sich auf diese Weise um Jahre zurückdrehen. „Krafttraining gilt heute als ebenso wichtig wie eine Ausdauerbelastung“, betont Sportmediziner Steinacker. Vom Gewichtestemmen profitieren sogar Schwerkranke, wenn es gut überwacht und dosiert ist. Bettlägerige etwa büßen schon nach drei Wochen 30 bis 40 Prozent
ihrer Kraft ein. „Ohne Gegenmaßnahmen endet das vielfach desaströs“, so der Ulmer. Der
Muskelverlust kann darüber entscheiden, ob ein Patient wieder auf die Beine kommt oder für immer Pflegefall bleibt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauf-Erkrankungen äußert sich positiv über den Muskelaufbau. Bei stark gefährdeten oder bereits operierten Patienten kann er „die Funktion des Herz-KreislaufSystems verbessern“. Neue Kraft, neuer Körper. Allmählich enthüllen Forscher, wie gründlich die Muskeln den Körper umbauen. Molekularbiologe Walsh führte dazu ein verblüffendes Experiment durch. Er veränderte das Erbgut von Mäusen so, dass sie ohne jegliches Training die Statur eines Bodybuilders entwickelten. Bevor er das Gen jedoch aktivierte, fütterte Walsh die Nager extrem fettreich und süß. Übergewicht und Frühzeichen von Diabetes waren die Folge. Dann erst ließ der Biologe das Muskel-Gen wirken. „Die Folgen waren dramatisch“, erzählt er. Der Stoffwechsel normalisierte sich, die Tiere nahmen ab. „Botenstoffe aus der Muskulatur gaben dem Körper das
Signal“, ist Walsh überzeugt. Einen von ihnen habe er sogar schon identifiziert. Noch ist nichts veröffentlicht, und so ist ihm nur zu entlocken, dass die Substanz als Signal zur Fettverbrennung dient, bisher nur aus der Leber bekannt war und „ein Pharmaunternehmen an der Weiterentwicklung arbeitet“. Bente Klarlund Pedersen verrät mehr. Sie leitet innerhalb des Kopenhagener Forschungsverbunds
das Zentrum für Entzündung und Stoffwechsel am Rigshospitalet. Hier, hinter Türen in Orange, Grün und Rot, offenbarten die Muskeln ihr zweites Gesicht. Die Medizinerin entdeckte, dass sie einen Botenstoff namens Interleukin-6 ausschütten. Das Eiweiß gilt als einer der Bewegungsfaktoren, nach denen Forscher so lange gesucht hatten und die sie hinter den zahlreichen positiven Wirkungen des Sports vermuten. In der Muskulatur von Probanden stieg seine Konzentration nach drei Stunden Ausdauerbelastung um das Hundertfache. Inzwischen kennen Wissenschaftler eine Hand voll derartiger Substanzen. Kürzlich fügte Pedersen beispielsweise den verwandten Stoff Interleukin-15 hinzu, der vorwiegend beim Gewichtestemmen gebildet wird. Die Botenstoffe könnten einige überraschende Beobachtungen erklären helfen, die Forscher in den vergangenen Jahren machten. Sie stellten fest, dass die Fettschicht der Haut umso dünner ist, je
größer der darunter liegende Muskel ist. „Man kann sein Sixpack also tatsächlich gezielt
herausmodellieren“, glaubt Muskelexperte Markus Schülke vom Berliner Universitätsklinikum Charité. Als Ursache gelten lokal wirkende Botenstoffe – und beide Interleukine regen den Fettabbau an. Interleukin-6 wirkt zudem entzündungshemmend
und dürfte ein Grund dafür sein, dass Sport dem Immunsystem guttut. Zudem erleichtert es die Aufnahme von Blutzucker in die Muskelfasern und wirkt damit der Zuckerkrankheit entgegen. Dieser Zusammenhang könnte auch eine Beobachtung von Pedersens Kollege Bengt Saltin erklären. Mehrere Wochen lang ließ der Mediziner Altersdiabetiker an jedem Werktag dasselbe Bein trainieren. Er wollte wissen, wie gut die lokalen Zellen anschließend auf den Blutzuckersenker Insulin reagieren. Das Ergebnis war verblüffend: Der Zustand des aktiven Gewebes besserte sich merklich, das passive dagegen blieb unverändert zuckerkrank. Sogar auf die Denkfähigkeit scheint die Muskulatur zu wirken. In einer noch unveröffentlichten Studie dokumentiert Pedersen, dass kontraktierendes Gewebe ein Eiweiß ausschüttet, von dem Forscher bisher glaubten, es würde nur vom Gehirn produziert. Die Substanz mit dem Kürzel BDNF regt Nervenzellen zum Wachstum an und gelangt bei Ausdauerleistungen ins Blut. Welchen Effekt das auf lange Sicht haben kann, zeigte eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln. Die Forscher hatten die Gehirnleistung unsportlicher 70-Jähriger mit der Gleichaltriger verglichen, die 20 Jahre lang im Schnitt 50 Kilometer pro Woche gelaufen waren. Den Aktiven fiel die gleiche
Intelligenzleistung leichter. Eine Gegenüberstellung der sportlichen Alten mit etwa 30-Jährigen barg eine zweite Überraschung: Ihre Hirnaktivität war der der Jungen ähnlicher als der der untrainierten 70-Jährigen. Hier vermuten Forscher denn auch einen der Gründe, warum Sport das Risiko für Alzheimer senkt. Schon dreimal pro Woche 15 Minuten Bewegung reduzieren es um 30 bis 40 Prozent, wie Forscher des US-amerikanischen Center for Health Studies in Seattle bei einer Studie an 1740 älteren Menschen entdeckten. Viele Muskeln, wenig Hirn, das war früher. Heute gilt: Wer es in den Beinen hat, hat es auch im Kopf. Molekularbiologe Walsh geht davon aus, dass Muskelsignale sogar die Stimmung dauerhaft beeinflussen. „Mit Krafttraining fühlt man sich auch noch eine Woche danach gut, und das hat biochemische Gründe.“

Glück mit Kraft. Auch wenn den Zusammenhang bisher keiner bewiesen hat, Millionen Deutsche fühlen ihn. Nach Angaben des Arbeitgeberverbands Deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen stieg von 2006 auf 2007 die Zahl der Mitglieder in Fitnessstudios um 15 Prozent auf 5,25 Millionen. Yoga-Kurse erwirtschaften geschätzte 500 Millionen Euro jährlich, das Kräftigungsprogramm Pilates gewinnt zunehmend Anhänger. Sogar äußerst seltsam anmutende Methoden finden Interessenten. Sie trainieren auf Vibrationsplatten
oder sogar mit elektrischen Impulsen (Seite 94).

Der Physiotherapeut Klaus Eder glaubt allerdings, dass die meisten Menschen ohne derartige technische Unterstützung auskommen. Seine Praxis liegt abgeschieden im bayerischen Donaustauf, und dennoch entwickelte sie sich zu einer Pilgerstätte für Profisportler. Im Behandlungsraum hängt ein Plakat von Boris Becker. „Es ist ein Vergnügen, sich von Dir foltern zu lassen. Bis zur nächsten SM-Sitzung“, steht als Widmung darauf. Eder betreut die Fußballnationalmannschaft bei der diesjährigen Europameisterschaft und das deutsche Olympiateam in Peking. „Vibration und Elektrostimulation sind Methoden für Spitzensportler oder besondere Patienten, die anders nicht weiterkommen“, sagt er. Kraft sei schließlich nicht das einzig Wichtige. „Der Körper muss seine Muskeln auch koordinieren können.“ Insbesondere die rein elektrische Stimulation „ist wie 100000 Volt im Bizeps und kein Licht im Kopf“. Der erfahrene Physiotherapeut empfiehlt das klassische Gewichtetraining.
„Möglichst frei stehend, damit viele Muskelgruppen zusammenarbeiten.“
Welche Übungen den größten Nutzen versprechen, hat Wend-Uwe Boeckh-Behrens von der Universität Bayreuth untersucht. Über Jahre testete der Sportwissenschaftler an Probanden verschiedene Varianten. Er bestimmte, wie stark sie den jeweiligen Muskel forderten und wie die Kraft sich entwickelte. Anschließend stellte er die einfachsten Übungen zusammen. Das Ergebnis ist ein 30-minütiges Programm ohne Geräte (Seite 92/93). „Zweimal pro Woche reicht“, betont Boeckh-Behrens, Autor zahlreicher Trainingsbücher. Wie viele Muskeln ein Mensch damit aufbaut, ist individuell extrem verschieden. In der „Heritage Family“-Studie hatte ein Team US-amerikanischer Forscher 742 Probanden 20 Wochen lang exakt gleich trainieren lassen und die Fortschritte protokolliert. „Ich wollte es auch nie glauben“, erzählt Bernd Wolfarth, Sport-mediziner an der Technischen Universität München. „Aber einige sprachen tatsächlich nicht an.“ Andere dagegen scheinen fast nichts für ihre Muskelmasse tun zu müssen, wie Forscher der Berliner Universitätsklinik Charité entdeckten. In ihrer „Bed Rest“-Studie hatten sie 20 Versuchspersonen zwei Monate ins Bett gesteckt. Im Auftrag der europäischen Raumfahrtbehörde Esa wollten sie herausfinden, wie der Körper lange Phasen der Schwerelosigkeit verkraftet. „Ein Teilnehmer verlor lediglich zwölf Prozent
Muskelmasse“, erzählt Mitarbeiter Ulf Gast. Heimlich bewegt habe er sich den Überwachungsgeräten zufolge nicht. „Wir waren wirklich platt“, erinnert sich Gasts Chef Dieter Felsenberg, Leiter des Berliner Zentrums für Muskel- und Knochenforschung.
Mehr Faulheit können sich nur Tiere in Winterruhe erlauben. Fünf Monate liegen etwa Grizzly-Bären in ihrem Quartier, „trotzdem verändern sich ihre Muskeln praktisch nicht“, sagt David Lin. Um die Gründe zu erforschen, hält der Physiologe auf dem Gelände der Washington State University eine kleine Kolonie der Kraftpakete. Während sie in ihren Zelten ruhen, entnimmt Lins Team Gewebeproben aus den Hinterbeinen oder implantiert winzige Drähte, um die Aktivität der Muskulatur zu messen. Die Forscher trennten sogar versuchsweise Nerven durch. „Selbst dann schrumpfte der lahmgelegte Muskel nur um 20 Prozent“, so Lin. „Andere Tiere verlieren 60 bis 80 Prozent.“ Lin entdeckte, dass Bärenmuskeln immer wieder von sich aus aktiv sind. „Das aber ist wohl nur ein Teil der Erklärung“, meint der Physiologe.
Kraftvolles Erbe. Beim Menschen ist derzeit nur sicher, dass die Gene eine große Rolle spielen. Auf 40 bis 60 Prozent schätzt Wolfarth den erblichen Anteil daran, wie kräftig ein Mensch ist und wie gut er Muskeln bildet. Das Erbgut wäre damit beim Kraftaufbau fast doppelt so wichtig wie bei Ausdauerleistungen.
Der erste Gentest für die Suche nach Kraftsportlern ist sogar schon auf dem Markt. Die australische Firma Genetic Technologies hat sich eine Sequenz mit dem Namen ACTN 3 patentieren lassen. Entdeckt hatte den DNA-Abschnitt Kathryn North von der Kinderklinik im australischen Westmead. Sie vermutete, dass eine Variante des Gens der Grund dafür ist, dass bestimmte Menschen besonders viele der schnellen und kräftigen Muskelfasern bilden. Tatsächlich trugen 94 Prozent der von North untersuchten Spitzensprinter die Sequenz. Für 65 Euro will Genetic Technologies nun dabei helfen, „das Maximum aus Ihrem natürlichen Leistungspotenzial zu machen“.
Sportmediziner Bernd Wolfarth hält allerdings nichts von dem Test. Mit Kollegen aus aller Welt arbeitet er an einer Übersicht sämtlicher Gene, die für die sportliche Leistung wichtig sind. Etwa 150 haben sie bisher gefunden, ACTN 3 spielt jedoch nur eine kleine Rolle. Im Unterschied zu North konnten andere Forscher keinen Zusammenhang zwischen Gen und Muskelaufbau entdecken. Die Genetikerin habe schlicht zu wenig Menschen untersucht, kritisiert der Sportmediziner.
Mehr Einfluss gestehen Forscher einem anderen Erbgutabschnitt zu. Im Jahr 1999 untersuchte Markus Schülke vom Berliner Universitätsklinikum Charité einen neugeborenen Jungen. Ein Defekt im sogenannten Myostatin-Gen ließ seine Muskeln auf das Doppelte
des Normalmaßes anschwellen. Mit fünf Jahren konnte er an jedem Arm drei Kilogramm ausgestreckt halten. Die Mutation ist allerdings extrem selten. Die meisten müssen für Klein Arnolds Muskelmasse viel trainieren. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute: Große Muskeln sind nicht nötig. Weder sind sie automatisch kräftiger – noch von sich aus gesünder. Gesund ist, sie zu bewegen.
1 Haut
Muskelkontraktionen setzen Signale frei, die Zellen zur Produktion des stabilisierenden Kollagens anregen. Das Eiweiß strafft auch Hautgewebe.
2 Fett
Arbeitende Muskulatur benötigt Energie. Ihre Botenstoffe bringen Fettpolster zum Schmelzen – sogar direkt über dem aktiven Gewebe.
3 Herz
Krafttraining hilft gegen leichten Bluthochdruck fast ebenso gut wie ein Medikament – unter anderem weil neue Blutgefäße entstehen.
4 Immunsystem
Beanspruchte Muskeln produzieren den Botenstoff Interleukin-6. Die Substanz wirkt entzündungshemmend und schützt vor Zellschäden.
5 Bauchspeicheldrüse
Interleukin-6 sensibilisiert Muskelzellen für den Blutzuckersenker Insulin. Die Bauspeicheldrüse wird geschont und Altersdiabetes vorgebeugt.
6 Gehirn
Das Eiweiß BDNF fördert das Nervenwachstum im Gehirn. Forscher sind überzeugt, dass auch Muskeln die Substanz ausschütten.
Körper aus der Apotheke
Wo Muskeln erforscht werden, ist Doping nicht weit. Auch Freizeitsportler lassen sich von der Chemie helfen.Erschreckend normal Profisportler liefern die berühmten Fälle, der eigentliche Markt für Dopingmittel sind jedoch die Fitnessstudios. Kürzlich hoben deutsche  Zollfahnder das bisher größte illegale Depot aus. Die 1,3 Tonnen an Mitteln
für die Bodybuilding-Szene waren auf dem Schwarzmarkt 800000 Euro wert. In einer aktuellen Um-frage der Universität Tübingen in 130 Studios gaben 9,4 Prozent der Befragten an, Muskel aufbauende Anabolika einzunehmen. Nicht nur für Kraftprotze „Sehr intensives Lauftraining bedeutet immensen Stress für den Körper, er baut trotz Belastung
Muskelmasse ab“, erklärt Sportmediziner Jürgen Steinacker vom Universitätsklinikum Ulm. „Anabolika können das aufhalten.“ Umgekehrt verbessert das Hormon Epo nicht nur die Ausdauer. Der dänische Pharmakonzern Lundbeck arbeitet an einer Variante, die im Tierversuch Muskeln aufbaut. Viele Athleten dürften die Entwicklung interessiert verfolgen.
Freiwillige Versuchskaninchen 
Viele Kunden schrecken selbst vor ungeprüften Substanzen nicht zurück. So tauchen im Internet Angebote für eine Substanz namens Myo029 auf. Sie blockiert das Eiweiß Myostatin, das Muskelwachstum begrenzt. Mit dem Wirkstoff will das Pharmaunternehmen Wyeth krankhafte Fälle von Muskelschwund bekämpfen. Sollte die Substanz jemals auf den Markt kommen, vergehen bis dahin noch Jahre. Dubiose Anbieter behaupten dennoch, sie schon jetzt auf Lager zu haben – und finden Abnehmer.
Gefährliches Spiel
Schon gängige Dopingmittel sind gesundheitlich brisant. Die Hormone können die Hoden verkleinern, sie zerstören bei jahrelanger Einnahme Leber und Nieren und steigern das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt. Anfang März starb ein 25-Jähriger in Münster, vermutlich an Dinitrophenol. Mit dem illegalen Mittel reduzieren Bodybuilder ihren Fettanteil im Körper.
Training ohne Mühe?
Zwei Geräte versprechen Muskelaufbau im Zeitraffer.
Elektroschock contra Rückenschmerz
Statt Gewichten sollen bei der Elektrostimulation Stromimpulse die Muskeln trainieren. Wend-Uwe Boeckh-Behrens von der Universität Bayreuth hat sie an 700 Probanden getestet. Ihre Muskeln wuchsen nicht. Allerdings profitierten jene, die unter Rückenschmerzen oder Inkontinenz litten. „Die Methode scheint für Muskelgruppen geeignet, die mit normalen Übungen nicht zu erreichen sind“, so Boeckh-Behrens.
Schüttelkur gegen Muskelverlust
Forscher von der Katholischen Universität Leuven (Belgien) hatten die Vibrationsmethode ein Jahr lang an über 60-jährigen Männern getestet. Kraft und Muskelmasse stiegen – jedoch nicht stärker als mit herkömmlichen Übungen. Nur bei gut trainierten
Athleten scheint sie wirksamer zu sein, wie Sportwissenschaftler der Universität Rom entdeckten. Die Vibration gilt allerdings als Zeit sparend.

FOCUS GESUNDHEIT

Abnehmen durch Sport aber richtig

 NEUES AUS KIEL UND UMGEBUNG – 42/2008 Seite 05

Abnehmen durch Sport aber richtig! von Anke Pipke

Wer Sport treibt, hat dafür seine meist guten Gründe. Er will seinen Körper fit, gesund und vital erhalten, seine Leistungsfähigkeit bewahren und alltäglichen Stress abbauen. Nicht wenige Menschen treiben Sport, um abzunehmen. Sie laufen, laufen, laufen und sind vielleicht auf dem falschen Weg, weil sie an hängst entlarvte Sportmythen glauben.
Untersuchungen haben ergeben, dass für ein dauerhaftes Abnehmen Sport eine unerlässliche Rolle spielt. Wer abnehmen will, muss folglich Sport treiben. Diät halten allein, bringt einen nicht ans Ziel. Eine Diät ohne zusätzlichen Sport führt nur zu einem Absenken des Grundumsatzes sowie einem zusätzlichen Muskelabbau, da der Körper sich den Zeiten der Entbehrung anpasst. Somit wird eine Körperfettreduktion immer schwieriger.
Mythos 1:
Für die Fettverbrennung ist Ausdauersport am besten Lange wurde zur Gewichtsreduktion durch
Sport ein reines Ausdauertraining empfohlen. „Heute weiß man, dass mindestens die Hälfte ein
Krafttraining sein sollte“, sagt Prof. Dr. med. Burkard Weisser, Internist und Sportmediziner am
Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Kiel, Abteilung Sportmedizin. „Das geht
entweder an Großgeräten, mit Kleingeräten wie Hanteln oder Terra-Band oder mit dem eigenen
Körpergewicht etwa bei Kniebeugen oder ähnlichen Übungen.“ Alleiniges Ausdauertraining ist für
längerfristiges Abnehmen uneffizient. Durch Krafttraining wird mehr Muskelmasse aufgebaut, das
wiederum führt zu einem höheren Energieverbrauch und weniger Speicherung von Fett. Krafttraining
erzeugt außerdem den so genannten „Nachbrenneffekt“, also eine gesteigerte Fettverbrennung auch in
Ruhe und das über mehrere Stunden sowie zusätzlich noch einen gesteigerten Grundumsatz.
Muskelgewebe ist nämlich sehr stoffwechselaktiv und verbrennt viele Kalorien. Mit der Zunahme
der Muskelmasse nimmt also auch der gesamte Energieverbrauch des Körpers zu, auch wenn man
schläft oder sich nicht bewegt.

Mythos 2:
Wer abnehmen will, sollte möglichst lange mit wenig Intensität trainieren „Heute wissen wir, dass
das falsch ist. Der Aspekt der absoluten Fettverbrennung, also wieviel Gramm Fett man bei einer
körperlichen Belastung verliert, wurde oft vernachlässigt. Man ging häufig von der relativen
Fettverbrennung aus“, so Weisser. 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz seien zu wenig.
„Man sollte eher mit 70 bis 80 % der individuellen maximalen Herzfrequenz trainieren.“
Um diese maximale Frequenz und die individuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln, sei ein
Belastungs-EKG bei einem Arzt oder Sportmediziner ratsam. Für ein ideales Krafttraining gelten
nach Weisser folgende Vorgaben: 15 bis 25 Wiederholungen mit submaximaler Intensität
(Kraftausdauertraining), 1,5 bis 2 Sekunden pro Wiederholung, 8 bis 12 verschiedene Übungen,
zwei bis drei Sätze pro Übung und zwischen den Sätzen Pausen von maximal 30 Sekunden.

Mythos 3:
Die Fettverbrennung beginnt erst ab 30 bis 45 Minuten Training „Nach dieser Zeit beginnt die
maximale Fettverbrennung. Schon vorher, eigentlich bei jeder Alltagsbelastung, ist bereits ein
bisschen Fettabbau vorhanden“, erklärt der Sportmediziner. „Schon ein aktiver Lebensstil trägt
also zur Fettverbrennung bei.“ Sport habe Risikofaktoren und Schutzfaktoren. Nicht der, der viel
Sport treibe, sei am besten geschützt, sondern der, der eine höhere Fitness, also Leistungsfähigkeit
besitze. „Es gibt Menschen, die treiben wenig Sport und sind trotzdem topfit, da spielen auch die
Gene eine Rolle“, erklärt Weisser. „Entscheidend ist die Qualität des Trainings, nicht die Quantität.“

Stimmt´s oder stimmt´s nicht?
Anke Pipke fragte nach bei Professor Burkard Weisser.
Seitenstiche kommen durch falsche Atmung.
Was genau die Seitenstiche verursacht, ist noch nicht genau geklärt. Richtig ist aber, dass man durch
eine Atmung nach dem Muster zwei Schritte ein, zwei Schritte aus, drei Schritte ein, drei Schritte aus, Seitenstiche vermeiden kann.
Stretching wärmt die Muskeln auf.
Nein. Man sollte sich immer erst aufwärmen durch z. B. ein leichtes Laufen und dann dehnen. Magnesium hilft gegen Krämpfe. Ja, einigen hilft es bei Krämpfen. Es gibt aber auch andere Ursachen für Krämpfe, die man damit nicht in den Griff bekommt.
Gegen Muskelkater hilft Bewegung
Wer Muskelkater bekommt, hat beim Trainieren etwas falsch gemacht. Man sollte nicht einfach weiter
gegen den Schmerz intensiv Sport treiben, sondern sich lieber schonen, massieren lassen oder ein niedrig regeneratives Belasten durchführen.
Schwitzen ist ein Zeichen schlechter Fitness.
Falsch. Schwitzen ist sogar eher ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass die Temperaturregelung des Körpers gut funktioniert. Außerdem spielt bei der Stärke des Schwitzens auch die Veranlagung eine Rolle. 
Gezieltes Abnehmen an bestimmten Stellen ist möglich durch gezieltes Training.
Das würde ich nicht unterstreichen. Man kann durch ein Training bestimmte Muskeln wie z. B. die
Bauchmuskulatur verändern, man kann aber durch gezieltes Training nicht an bestimmten Stellen das
Fett weg trainieren.
Sport stärkt die Abwehrkräfte.
Ja, aber nur bis zu einer gewissen Grenze. Extrem intensiv trainierende Menschen können auch einen
Punkt überschreiten und ihr Immunsystem schwächen. Man sollte, wie in so vielen Dingen, die goldene Mitte finden. Einmal die Woche Sport bringt nichts. Dem würde ich widersprechen. Es ist ein guter Einstieg und besser, als gar keinen Sport zu treiben. Wer z.,B. einmal die Woche zwei Stunden Rad fährt, tut seinem Körper bestimmt etwas Gutes.