Die
Kraft-Diät
Nun, wirklich neu ist diese Erkenntnis aus der
Sektion Medizinische Trainingslehre am Institut für Sport und Sportwissenschaft der Kieler Universität
für uns im BODYFIT nicht.
Vielmehr ist dieses der Grund, weshalb das BODYFIT gegen alle Trends "schwimmend" auch nach 26 Jahren an seiner Form des Trainings fest hält.
:KN Journal;
:Nov 12, 2005;
:Journal Gesundheit;
:4
Die Kraft-Diät
Erstaunliche Ergebnisse einer Kieler Examensarbeit im Bereich Sportmedizin: Wer abnehmen will, sollte Kraft- statt Ausdauersport treiben – und das intensiv, nicht moderat.
Von Christian Trutschel
„Diese Ergebnisse können die Empfehlungen revolutionieren“, sagt Dr. Michael Siewers, Leiter der Sektion Medizinische Trainingslehre am Institut für Sport und Sportwissenschaften der Kieler Universität, schränkt aber ein: „Wenn sie denn auch in Empfehlungen umgesetzt werden“. 99 Prozent derjenigen, die heute in ein Fitness-Studio gingen, um Pfunde abzuarbeiten, würden an die Ausdauer-Geräte geschickt: aufs Laufband, auf die Stepper, auf die Cross-Trainer, aufs Fahrrad oder zum Spinning, dem Radeln mit unterschiedlich hoher Intensität zu Musik und in der Gruppe. Andere gängige Methoden sind Schwimmen, Joggen, Walking, Wandern. „Die Empfehlungen von Ärzten, Trainern und Sportlehrern werden ähnlich lauten“, mutmaßt Siewers, und diese Empfehlungen sind seiner Meinung nach falsch.
Krafttraining oder Ausdauertraining – was ist effektiver, wenn es um Körperfettreduktion geht? Dieser Frage ging Antje Carow in ihrer nun vorgelegten Examensarbeit nach – auf Anregung von Michael Siewers, der selbst Kraftsport betreibt. In einer umfangreichen Literaturrecherche sammelte Antje Carow weltweit alles, was es an Studien dazu gab, vor allem im angelsächsischen Sprachraum. Im Fokus stand dabei das Training zur Gewichtsabnahme, nicht das Training zur Stärkung des Herzlauf-Systems oder des Bewegungsapparats.
Das verblüffende Ergebnis: Der Energieverbrauch bei 30 Minuten Ausdauertraining oder 30 Minuten Krafttraining ist zwar annähernd gleich, aber der Nachbrenneffekt in der Erholungsphase hält nach dem Krafftraining bis zu 38 Stunden an, beim Ausdauertraining selten länger als zwei Stunden. „Der Nachbrenneffekt eines Krafttrainings liegt in den ersten Stunden nach Belastungsende fast 90 Prozent höher als nach einem Ausdauertraining“, fügt Siewers hinzu. Und: „Im Gegensatz zum Ausdauertraining erhöht ein Krafttraining auch langfristig den Grundumsatz durch Muskelaufbau.“ Nur durch Muskelkontraktion werde Fett verbrannt – vom Hungern abgesehen, das schon allein deshalb nicht wünschenswert ist, weil beim Hungernden Muskeln gleich mit abgebaut werden.
Entscheidend für den Nachbrenneffekt ist die Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer. „Wer dennoch den Ausdauersport vorzieht und damit abnehmen möchte“, so Siewers, „sollte dies bei einer hohen Belastungsintensität tun – mit 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.“ Das entspricht einem Puls von etwa 160 Schlägen pro Minute. Vorausset- zung ist, und das gilt auch für den Kraftsport, dass vor Aufnahme des Trainings Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ausgeschlossen worden sind.
„Wer an starkem Übergewicht leidet, sollte zunächst einen Check beim Hausarzt machen lassen“, rät Siewers. Gerade die Sportfehlungen, die stark Übergewichtige (BMI höher als 30 – BMI = Körpergewicht geteilt durch Körperlänge mal Körperlänge) bekämen, seien oft unrealistisch: „Wer 20 Kilogramm Übergewicht mit sich herumschleppt, den sollte man nicht auf die Laufstrecke schicken, weil er nach drei Runden Knieschmerzen bekommt.“ Übrigens wird, auch das zeigen die von Antje Carow ausgewerteten Studien, weder nach einem Ausdauer- noch nach einem Krafttraining mit niedriger, mittlerer oder hoher Belastungsintensität mehr Nahrung aufgenommen.
Für Siewers ist das Fazit klar: „Wenn jemand zu mir kommt und will Körperfett so effektiv wie möglich reduzieren, dann kann es nur eine Empfehlung geben: Krafttraining. Will er sein Herzlauf-System stärken, dann ist ein Ausdauertraining zu empfehlen – wenn möglich, ein intensives, um einen begleitenden Gewichtsabnahmeeffekt zu erzielen. Es spricht nichts gegen moderates und technisch richtiges Nordic Walking, das den Blutdruck senkt, die Lactat-Werte niedrig hält und gut für den Bewegungsapparat ist – zum Abnehmen aber ist es ungeeignet. Eine niedrige Ausdauerbelastungsintensität führt zu keiner Veränderung der Körperzusammensetzung.“