– NEUES AUS KIEL UND UMGEBUNG – 42/2008 Seite 05
Abnehmen durch Sport aber richtig! von Anke Pipke
Wer Sport treibt, hat dafür seine meist guten Gründe. Er will seinen Körper fit, gesund und vital erhalten,
seine Leistungsfähigkeit bewahren und alltäglichen Stress abbauen. Nicht wenige Menschen treiben
Sport, um abzunehmen. Sie laufen, laufen, laufen und sind vielleicht auf dem falschen Weg, weil sie an
hängst entlarvte Sportmythen glauben.
Untersuchungen haben ergeben, dass für ein dauerhaftes Abnehmen Sport eine unerlässliche
Rolle spielt. Wer abnehmen will, muss folglich Sport treiben. Diät halten allein, bringt einen
nicht ans Ziel. Eine Diät ohne zusätzlichen Sport führt nur zu einem Absenken des Grundumsatzes
sowie einem zusätzlichen Muskelabbau, da der Körper sich den Zeiten der Entbehrung anpasst.
Somit wird eine Körperfettreduktion immer schwieriger.
Mythos 1:
Für die Fettverbrennung ist Ausdauersport am besten Lange wurde zur Gewichtsreduktion durch
Sport ein reines Ausdauertraining empfohlen. „Heute weiß man, dass mindestens die Hälfte ein
Krafttraining sein sollte“, sagt Prof. Dr. med. Burkard Weisser, Internist und Sportmediziner am
Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Kiel, Abteilung Sportmedizin. „Das geht
entweder an Großgeräten, mit Kleingeräten wie Hanteln oder Terra-Band oder mit dem eigenen
Körpergewicht etwa bei Kniebeugen oder ähnlichen Übungen.“ Alleiniges Ausdauertraining ist für
längerfristiges Abnehmen uneffizient. Durch Krafttraining wird mehr Muskelmasse aufgebaut, das
wiederum führt zu einem höheren Energieverbrauch und weniger Speicherung von Fett. Krafttraining
erzeugt außerdem den so genannten „Nachbrenneffekt“, also eine gesteigerte Fettverbrennung auch in
Ruhe und das über mehrere Stunden sowie zusätzlich noch einen gesteigerten Grundumsatz.
Muskelgewebe ist nämlich sehr stoffwechselaktiv und verbrennt viele Kalorien. Mit der Zunahme
der Muskelmasse nimmt also auch der gesamte Energieverbrauch des Körpers zu, auch wenn man
schläft oder sich nicht bewegt.
Mythos 2:
Wer abnehmen will, sollte möglichst lange mit wenig Intensität trainieren „Heute wissen wir, dass
das falsch ist. Der Aspekt der absoluten Fettverbrennung, also wieviel Gramm Fett man bei einer
körperlichen Belastung verliert, wurde oft vernachlässigt. Man ging häufig von der relativen
Fettverbrennung aus“, so Weisser. 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz seien zu wenig.
„Man sollte eher mit 70 bis 80 % der individuellen maximalen Herzfrequenz trainieren.“
Um diese maximale Frequenz und die individuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln, sei ein
Belastungs-EKG bei einem Arzt oder Sportmediziner ratsam. Für ein ideales Krafttraining gelten
nach Weisser folgende Vorgaben: 15 bis 25 Wiederholungen mit submaximaler Intensität
(Kraftausdauertraining), 1,5 bis 2 Sekunden pro Wiederholung, 8 bis 12 verschiedene Übungen,
zwei bis drei Sätze pro Übung und zwischen den Sätzen Pausen von maximal 30 Sekunden.
Mythos 3:
Die Fettverbrennung beginnt erst ab 30 bis 45 Minuten Training „Nach dieser Zeit beginnt die
maximale Fettverbrennung. Schon vorher, eigentlich bei jeder Alltagsbelastung, ist bereits ein
bisschen Fettabbau vorhanden“, erklärt der Sportmediziner. „Schon ein aktiver Lebensstil trägt
also zur Fettverbrennung bei.“ Sport habe Risikofaktoren und Schutzfaktoren. Nicht der, der viel
Sport treibe, sei am besten geschützt, sondern der, der eine höhere Fitness, also Leistungsfähigkeit
besitze. „Es gibt Menschen, die treiben wenig Sport und sind trotzdem topfit, da spielen auch die
Gene eine Rolle“, erklärt Weisser. „Entscheidend ist die Qualität des Trainings, nicht die Quantität.“
Stimmt´s oder stimmt´s nicht?
Anke Pipke fragte nach bei Professor Burkard Weisser.
Seitenstiche kommen durch falsche Atmung.
Was genau die Seitenstiche verursacht, ist noch nicht genau geklärt. Richtig ist aber, dass man durch
eine Atmung nach dem Muster zwei Schritte ein, zwei Schritte aus, drei Schritte ein, drei Schritte aus,
Seitenstiche vermeiden kann.
Stretching wärmt die Muskeln auf.
Nein. Man sollte sich immer erst aufwärmen durch z. B. ein leichtes Laufen und dann dehnen. Magnesium
hilft gegen Krämpfe. Ja, einigen hilft es bei Krämpfen. Es gibt aber auch andere Ursachen für Krämpfe,
die man damit nicht in den Griff bekommt.
Gegen Muskelkater hilft Bewegung
Wer Muskelkater bekommt, hat beim Trainieren etwas falsch gemacht. Man sollte nicht einfach weiter
gegen den Schmerz intensiv Sport treiben, sondern sich lieber schonen, massieren lassen oder ein niedrig
regeneratives Belasten durchführen.
Schwitzen ist ein Zeichen schlechter Fitness.
Falsch. Schwitzen ist sogar eher ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass die Temperaturregelung des Körpers
gut funktioniert. Außerdem spielt bei der Stärke des Schwitzens auch die Veranlagung eine Rolle.
Gezieltes Abnehmen an bestimmten Stellen ist möglich durch gezieltes Training.
Das würde ich nicht unterstreichen. Man kann durch ein Training bestimmte Muskeln wie z. B. die
Bauchmuskulatur verändern, man kann aber durch gezieltes Training nicht an bestimmten Stellen das
Fett weg trainieren.
Sport stärkt die Abwehrkräfte.
Ja, aber nur bis zu einer gewissen Grenze. Extrem intensiv trainierende Menschen können auch einen
Punkt überschreiten und ihr Immunsystem schwächen. Man sollte, wie in so vielen Dingen, die goldene
Mitte finden. Einmal die Woche Sport bringt nichts. Dem würde ich widersprechen. Es ist ein guter
Einstieg und besser, als gar keinen Sport zu treiben. Wer z.,B. einmal die Woche zwei Stunden Rad
fährt, tut seinem Körper bestimmt etwas Gutes.